Ceai matcha: ce este, ce arată studiile despre beneficii și cum îl prepari

Timp de citire ~11 minute

Matcha a ajuns în cafenele, în rețete și în tot mai multe bucătării. Odată cu ea au venit și promisiunile: mai multă energie, mai puțin stres, slăbit mai ușor.

În acest ghid afli ce este matcha, cum se obține, ce conține, ce au arătat studiile clinice, câtă cofeină are o cană și cum o prepari, inclusiv ca matcha latte.

PE SCURT ● Matcha este ceai verde japonez măcinat fin. Nu se strecoară: bei pudra amestecată în apă. ● Conține cofeină, L-teanină și catechine. O cană făcută cu 5 g de pudră poate avea aproximativ 95–220 mg de cofeină. ● Studiile pe matcha sunt puține și mici. Au fost găsite efecte modeste asupra atenției, iar pentru stres rezultatele sunt preliminare. ● Nu s-a demonstrat că matcha te ajută să slăbești. Două studii mici au găsit doar o ardere puțin mai mare a grăsimilor în timpul mersului alert. ● Seara poate afecta somnul. În perioada de sarcină și alăptare, cantitatea de cofeină se discută cu medicul.

CUPRINS 1. Ce este matcha 2. Cum se obține matcha 3. Ce conține ceaiul matcha 4. Matcha beneficii: ce arată studiile 5. Câtă cofeină are matcha 6. Cum se prepară matcha 7. Matcha latte 8. Ceai matcha: contraindicații și precauții 9. Întrebări frecvente

Ce este matcha

Matcha este un tip de ceai verde obținut prin umbrirea plantei de ceai, Camellia sinensis, tratarea frunzelor cu abur și măcinare.

Diferența față de ceaiul verde obișnuit ține de felul în care îl bei. La ceaiul verde clasic, frunzele stau în apă, apoi le arunci. La matcha, pudra se amestecă cu apă fierbinte și o bei cu totul.

Cum se obține matcha

Umbrirea. Cu aproximativ trei săptămâni înainte de recoltare, plantele de ceai, Camellia sinensis, sunt acoperite ca lumina directă să nu ajungă la frunze. Pentru umbrire se folosesc rogojini sau țesături de bambus.

Ce schimbă umbrirea. Frunzele crescute la umbră au mai multă L-teanină și mai puține catechine decât cele crescute la soare.

Măcinarea. După recoltare, frunzele uscate sunt măcinate până devin o pudră fină.

Ce conține ceaiul matcha

Cofeină. O analiză a mai multor probe de matcha a găsit între 18,9 și 44,4 mg de cofeină la fiecare gram de pudră. Studiile clinice care au măsurat cofeina din matcha folosită au găsit valori în același interval, între 27 și 39 mg pe gram.

L-teanină. Este un aminoacid prezent în ceai. Matcha are un conținut ridicat de L-teanină, tocmai din cauza umbririi. În studii, combinația de L-teanină și cofeină a crescut starea de alertă și atenția în primele două ore după consum.

Catechine. Sunt compușii antioxidanți ai ceaiului verde, printre ei și EGCG. Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, molecule care, în exces, pot deteriora celulele.

Compoziția diferă mult de la un produs la altul. Contează recolta, cantitatea de pudră și temperatura apei.

Matcha beneficii: ce arată studiile

Șapte dintre studiile de mai jos au legături cu producători de matcha: ITO EN, OMGTea sau Nestlé Japonia.

Atenție și funcții cognitive

Efectele găsite au fost mici și au privit mai ales atenția și viteza de reacție. Memoria și scorurile cognitive generale nu s-au îmbunătățit în grupul total.

Într-un studiu pe 23 de adulți, o singură doză de 4 g de matcha a îmbunătățit puțin atenția și viteza de reacție după 60 de minute.

La 51 de adulți de 50–69 de ani, aproximativ 2 g pe zi, timp de 12 săptămâni, au dus la rezultate mai bune la un test de lucru sub stres.

Studiile mai lungi, pe vârstnici, nu au găsit efecte în grupul total.

O explicație posibilă este combinația de cofeină și L-teanină. O analiză a 11 studii a găsit că această combinație crește starea de alertă și precizia atenției în primele două ore.

Stres și cortizol

Stresul a fost urmărit direct în două studii mici, făcute de aceeași echipă pe studenți aflați în practică la spital sau farmacie. Ambele au comparat două tipuri de matcha, timp de 15 zile. În primul, 39 de studenți au băut zilnic 3 g de matcha în 500 ml de apă. La matcha cu mult L-teanină și puțină cofeină în raport cu ea, anxietatea a fost mai scăzută înainte de practică, iar un marker de stres din salivă a fost mai scăzut în zilele de facultate. În timpul practicii, markerul a arătat doar o tendință. În al doilea, 36 de studenți au mâncat zilnic biscuiți cu 4,5 g de matcha. A scăzut doar markerul din salivă, în timpul practicii. Anxietatea, stresul resimțit și durata somnului nu au diferit.

Cortizolul, hormonul asociat stresului, a fost măsurat într-un studiu pe 19 bărbați tineri care făceau antrenament de forță și au băut 3 g de matcha pe zi, timp de 12 săptămâni. Băutura placebo avea aceeași cantitate de cofeină. La final, cortizolul din salivă a fost mai scăzut în grupul cu matcha decât în grupul placebo.

Greutate

Două studii pe femei au găsit că matcha a crescut puțin arderea grăsimilor în timpul unui mers alert de 30 de minute. În primul, 13 femei au băut 4 g de matcha în patru băuturi, pe parcursul a două zile, iar rezultatul a fost comparat cu un test fără matcha. În al doilea, 12 femei au luat 3 g pe zi, în capsule, timp de trei săptămâni. Energia totală consumată la mers a rămas aceeași.

Un studiu pilot pe 34 de adulți supraponderali, cu 2 g de matcha pe zi alături de dietă, timp de 12 săptămâni, nu a găsit diferențe de greutate, talie sau grăsimi din sânge față de cei care au ținut doar dietă.

Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă din SUA (NCCIH) descrie efectul ceaiului verde asupra greutății ca modest, în funcție de produs și de activitatea fizică.

Energie „fără cădere”

Senzația de energie constantă, fără o cădere după aceea, nu a fost măsurată direct. La bărbații tineri care făceau antrenament de forță, oboseala resimțită a fost mai mică în prima săptămână. Într-un alt studiu, matcha nu a schimbat senzația de oboseală.

Somn

Un studiu a evaluat calitatea somnului, pe 99 de vârstnici, timp de un an. A găsit doar o tendință de îmbunătățire, fără un rezultat semnificativ. Într-un studiu pe studenți, durata somnului nu a diferit între grupuri. Cofeina din matcha poate, în schimb, afecta somnul, mai ales seara.

Digestie și flora intestinală

Un studiu pe 32 de tineri de 18–25 de ani a găsit schimbări în compoziția florei intestinale după două săptămâni în care au băut zilnic 3 g de matcha, ca băutură caldă. Frecvența și consistența scaunului, măsurate în același studiu, nu s-au schimbat. O parte din schimbările din floră au apărut și în grupul placebo. Studiul nu arată, deci, că matcha susține digestia.

Câtă cofeină are matcha

Cantitatea de cofeină depinde de câtă pudră folosești. Am calculat-o pornind de la valorile măsurate în studii, de 18,9–44,4 mg pe gram.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că, pentru adulții sănătoși, o doză unică de până la 200 mg și până la 400 mg pe zi nu ridică probleme. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, limita este de 200 mg pe zi. Și FDA, autoritatea americană, indică tot 400 mg pe zi pentru adulții sănătoși.

Asta înseamnă că o cană făcută cu 5 g de pudră poate depăși, la valorile mari, doza unică de 200 mg. Două astfel de căni pe zi pot depăși 400 mg.

Somnul este sensibil la cofeină. EFSA arată că și 100 mg pot afecta somnul la unele persoane, dacă sunt consumate aproape de ora de culcare. FDA trece și ea problemele de somn printre efectele cofeinei în exces.

Cum se prepară matcha

Ceaiul de matcha nu se infuzează. Pudra se amestecă direct în apă, până se dizolvă și face spumă.

Cerne pudra într-un bol sau într-o cană, ca să nu facă cocoloașe.

Încălzește apa fără să o lași să clocotească. Folosește apă sub 80 °C.

Toarnă puțină apă peste pudră și amestecă energic, în zigzag. Merge cu un tel de bambus (chasen) sau cu un tel mic de bucătărie.

Adaugă restul apei și amestecă până se formează o spumă fină.

Matcha Pură Blue Phoenix, consumată moderat (2–4 g/zi), este sigură și benefică.

Matcha latte

Matcha latte este matcha amestecată cu lapte. Se prepară la fel ca mai sus, doar că o parte din apă se înlocuiește cu lapte cald.

Pune pudra cernută în cană.

Adaugă puțină apă sub 80 °C și amestecă până nu mai rămân cocoloașe.

Completează cu lapte încălzit și amestecă din nou până face spumă.

Îndulcește după gust. Pentru varianta rece, folosește lapte rece și adaugă gheață.

Cofeina rămâne aceeași ca la matcha simplă, pentru că depinde doar de cantitatea de pudră.

Ceai matcha: contraindicații și precauții

Sarcina și alăptarea. Pentru femeile însărcinate sau care alăptează, se consideră sigure cel mult 200 mg de cofeină pe zi. Totuși, se recomandă ca în aceste situații cantitatea de cofeină să fie discutată cu medicul.

Prea multă cofeină. Printre efectele cofeinei în exces se numără bătăile rapide ale inimii, insomnia, nervozitatea, tremurăturile, durerile de cap și disconfortul la stomac.

Medicamente. Ceaiul verde poate scădea mult concentrația în sânge a unor medicamente. Cel mai bine documentat caz este nadololul, un medicament pentru tensiune și inimă: într-un studiu, 700 ml de ceai verde pe zi, timp de 14 zile, i-au redus concentrația cu circa 85%. Dacă iei tratament, întreabă medicul sau farmacistul înainte să consumi matcha regulat.

Suplimentele cu extract de ceai verde. Se consideră că ceaiul verde băut este în general sigur. Semnele de afectare a ficatului pot apărea la doze mari de EGCG, de la 800 mg pe zi, luate din suplimente concentrate. Dacă iei astfel de suplimente, discută cu medicul înainte să adaugi și matcha.

Întrebări frecvente

Ce beneficii are matcha?

Studiile pe matcha arată că poate îmbunătăți puțin atenția și viteza de reacție, poate scădea anxietatea în studii mici și poate crește puțin arderea grăsimilor în timpul unui efort fizic. Pentru somn, studiile au găsit doar o tendință de îmbunătățire, fără un rezultat semnificativ.

Matcha are cofeină?

Da. În funcție de produs, între aproximativ 19 și 44 mg la fiecare gram de pudră.

Câte căni de matcha pot bea pe zi?

Nu există o recomandare oficială în număr de căni. Contează totalul de cofeină: până la 400 mg pe zi pentru adulții sănătoși. La 5 g de pudră pe cană, două căni pot depăși această limită, la valorile mari de cofeină.

Când e bine să bei matcha?

Studiile au măsurat beneficiile la 1-2 ore după consum. Seara e mai bine s-o eviți, pentru că și 100 mg de cofeină pot afecta somnul la unele persoane.

Ceaiul matcha crește tensiunea arterială?

Cofeina în exces poate crește tensiunea. Creșterea tensiunii apare și printre efectele raportate pentru extractele de ceai verde. Dacă ai hipertensiune sau iei medicamente pentru tensiune, întreabă medicul.

Ce se întâmplă dacă bei prea multă matcha?

Poți avea efectele cofeinei în exces: palpitații, insomnie, nervozitate, dureri de cap, disconfort la stomac.

Ajută matcha la slăbit?

Studiile arată o ardere puțin mai mare a grăsimilor în timpul efortului fizic. Pentru ceaiul verde în general, scăderea în greutate observată a fost foarte mică.

Pot bea matcha în sarcină?

Discută cu medicul. Limita generală pentru sarcină este de 200 mg de cofeină pe zi, iar o cană cu 5 g de pudră se poate apropia de ea sau o poate depăși.

Informațiile din acest articol au scop informativ. Nu înlocuiesc sfatul medicului.

Referințe

1. Kochman, J. și colab. (2021). Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26(1), 85. https://doi.org/10.3390/molecules26010085
2. Jakubczyk, K. și colab. (2020). Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea. Foods, 9(4), 483. https://doi.org/10.3390/foods9040483
3. Unno, K. și colab. (2018). Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials. Nutrients, 10(10), 1468. https://doi.org/10.3390/nu10101468
4. Sakurai, K. și colab. (2020). Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients, 12(12), 3639. https://doi.org/10.3390/nu12123639
5. Dietz, C., Dekker, M., Piqueras-Fiszman, B. (2017). An intervention study on the effect of matcha tea, in drink and snack bar formats, on mood and cognitive performance. Food Research International, 99(1), 72–83. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2017.05.002
6. ISO/TR 21380:2022. Matcha tea — Definition and characteristics. https://knowledge.bsigroup.com/products/matcha-tea-definition-and-characteristics
7. Baba, Y. și colab. (2021). Effects of Daily Matcha and Caffeine Intake on Mild Acute Psychological Stress-Related Cognitive Function in Middle-Aged and Older Adults. Nutrients, 13(5), 1700. https://doi.org/10.3390/nu13051700
8. Koláčková, T. și colab. (2020). Matcha Tea: Analysis of Nutritional Composition, Phenolics and Antioxidant Activity. Plant Foods for Human Nutrition, 75(1), 48–53. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00777-z
9. Uchida, K. și colab. (2024). Effect of matcha green tea on cognitive functions and sleep quality in older adults with cognitive decline: A randomized controlled study over 12 months. PLoS ONE, 19(8), e0309287. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0309287
10. University of Tsukuba (2024). Comunicat de presă despre studiul Uchida și colab. https://www.tsukuba.ac.jp/en/research-news/pdf/p20240902150000-en.pdf
11. Camfield, D. A. și colab. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 72(8), 507–522. https://doi.org/10.1111/nure.12120
12. Jurgens, T. M. și colab. Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD008650. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008650.pub2
13. NCCIH. Green Tea: Usefulness and Safety (actualizat februarie 2025). https://nccih.nih.gov/health/green-tea
14. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Green Tea (actualizat august 2026). https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/green-tea
15. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. Rezumat EUFIC: https://eufic.org/en/whats-in-food/article/efsa-opinion-on-the-safety-of-caffeine
16. FDA (2024). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
17. Mayo Clinic (2025). Caffeine: How much is too much? https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045678
18. Misaka, S. și colab. (2014). Green tea ingestion greatly reduces plasma concentrations of nadolol in healthy subjects. Clinical Pharmacology & Therapeutics, 95(4), 432–438. https://doi.org/10.1038/clpt.2013.241
19. EFSA ANS Panel (2018). Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal, 16(4), 5239. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2018.5239
20. Baba, Y., Kaneko, T., Takihara, T. (2021). Matcha consumption maintains attentional function following a mild acute psychological stress without affecting a feeling of fatigue: A randomized placebo-controlled study in young adults. Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.12.024
21. Willems, M. E. T., Sahin, M. A., Cook, M. D. (2018). Matcha Green Tea Drinks Enhance Fat Oxidation During Brisk Walking in Females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), 536–541. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0237
22. Willems, M. E. T. și colab. (2021). Three Weeks Daily Intake of Matcha Green Tea Powder Affects Substrate Oxidation during Moderate-Intensity Exercise in Females. Journal of Dietary Supplements, 18(5), 566–576. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1811443
23. El-Elimat, T. și colab. (2022). A Prospective Non-Randomized Open-Label Comparative Study of The Effects of Matcha Tea on Overweight and Obese Individuals: A Pilot Observational Study. Plant Foods for Human Nutrition, 77, 447–454. https://doi.org/10.1007/s11130-022-00998-9
24. Shigeta, M. și colab. (2023). Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutrition Journal, 22, 32. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00859-4
25. Morishima, S. și colab. (2023). A randomized, double-blinded study evaluating effect of matcha green tea on human fecal microbiota. Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 72(2), 165–170. https://doi.org/10.3164/jcbn.22-81
26. Sokary, S. și colab. (2023). The therapeutic potential of matcha tea: A critical review on human and animal studies. Current Research in Food Science, 6, 100396. https://doi.org/10.1016/j.crfs.2022.11.015
27. Unno, K. și colab. (2019). Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate. Heliyon, 5, e01653. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2019.e01653
28. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. What Are Antioxidants? https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/